在面对新冠肺炎疫情时，居民除了做好个人防护、避免接触传染源以外，居家期间还应该格外注意饮食健康。那么，普通居民该如何合理安排饮食，以应对这一非常时期呢？

《中国居民膳食指南（2016）》仍然是基石

在目前的特殊情况下，膳食指南依然是居家膳食指导的基石，适合一般人群。要保证：食物多样，谷类为主；吃动平衡，健康体重；多吃蔬果、奶类、大豆；适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉；少盐少油，控糖限酒；杜绝浪费，兴新食尚。

但在非常时期，居民在《指南》基础上也有特别要重视的事项。首先要平衡膳食，种类多样。不要迷信所谓的抗病毒超级食品，只有多种食物组成的平衡膳食模式才能最大程度维护人体健康。在特殊时期推荐每天食物种类尽可能20种以上。谷薯类食物是主要的能量来源，建议按照指南每天摄入谷薯类食物250～400g，其中全谷类、杂豆类和薯类可多选择。同时，要摄入充足的优质蛋白质。蛋白质摄入不足会降低机体免疫力。推荐每日摄入瘦肉类、鱼、虾、蛋等富含蛋白质食物150～200g，奶类300g。此外，大豆及制品除了是优质蛋白的良好来源外，还含有黄酮类抗氧化物质，有助于增强抵抗力，可以多选择。

特殊时期，多吃新鲜蔬菜和水果也非常重要。新鲜蔬菜和水果中富含维生素（维生素C、胡萝卜素等）、矿物质、膳食纤维和植物化合物，具有较强的抗氧化、调节免疫作用，有助于增强抵抗力。推荐水果每天200-350g，种类尽可能多样；蔬菜每天超过5种，最好摄入500克以上，其中一半为深色蔬菜类（绿色、紫色、红色、橙色等）。此外，蘑菇、海带等菌藻类食品含有丰富的多糖，具有提高免疫力的作用，也是不错的选择。

此外也不能忘记保证充足饮水量。推荐每天饮水量1500-2000m l，多次少量，不要口渴了再饮水。可以选择温开水、淡茶水、大麦茶或适合自己体质的各种花草茶。依然不推荐以可乐等含糖软饮料代替饮水。

保证营养、安全和卫生

良好的营养状态是抵抗力的根基，可间接帮助机体抵抗病毒的侵扰。所以，想要减重的居民要注意，这一时期不建议过度节食，最好咨询下营养师或暂停减重，以免因不恰当的减重造成抵抗力下降。当然，这也不意味着居家期间可以放纵饮食，大吃大喝。要避免因不合理饮食而导致其他慢性疾病控制不佳（如糖尿病等）或诱发急性消化系统疾病（如急性胰腺炎等），以至于不得不前往医院就诊，增加感染的风险。对于进食不足及营养不良者，应考虑经口摄入特殊医学用途配方食品来改善营养缺乏。此外，还可以适度补充复方维生素、矿物质等营养补充剂。

这段时期，居民特别要注意食品安全与卫生。要保证不购买和食用野生动物，不在家宰杀和处理活的动物如鸡鸭等；厨房要生熟分开，肉蛋类食物要烧熟、煮透；餐前洗手，就餐时采用分餐制。

非常时期很多人抢购了大量的蔬菜囤在家里，十分没有必要。一则蔬菜如果放置时间过长，不但营养素有损失，还容易产生对人健康不利的亚硝酸盐（尤其发生腐烂时）；二则超市和菜场的供应其实还比较充足。因此，每次买够两天所需的蔬菜足矣。

值得一提的是，居家期间也要保持规律的生活作息和适量活动，可以根据自身情况选择运动种类，如跳操、跳绳、打太极拳、瑜伽等，不推荐长时间高强度运动，以运动后微微出汗能轻松与人交谈为宜。

（来源：邻里石二、上海市岳阳中西医结合医院营养科）