骨质疏松症是一种严重威胁中老年人健康的常见病和多发病，多见于绝经后妇女和老年男性。营养是影响骨健康的重要因素，所谓“药补不如食补”，补钙的最好来源是通过食物补充。日常饮食应荤素结合、低盐，多食蔬菜水果，多食用富含钙和维生素D的食物。

中国营养学会制定：成人每日钙摄入的推荐量为800毫克，这是获得理想骨峰值、维护骨骼健康的适宜剂量；绝经后妇女和老年人为1000毫克。

牛奶是最好的钙源之一，一杯牛奶（200毫升）中的钙超过200毫克。如果乳糖不耐受的话，可以选择无乳糖牛奶、酸奶、奶酪。油菜、芥菜、西兰花等深绿色蔬菜其实是低调的“补钙小能手”。如果每天食用250克，可以摄入250-450毫克的钙。而且，这些蔬菜中的镁、钾、维生素K和维生素C，都能帮助提高钙的利用率。另外，50克豆腐丝含有110毫克的钙，100克老豆腐含有106毫克的钙，好吃补钙又不胖。

但是，并非所有豆制品都能补钙：大豆虽然含钙丰富，但加水变成豆浆之后，钙含量就稀释成了10毫克/100克，只有牛奶的十分之一。所以，豆浆不能代替牛奶。鱼类含钙量约为50-150毫克/100克；贝类含钙量通常高于200毫克/100克。而且这些食品中的脂肪多为不饱和脂肪酸，中老年人适量食用，还有益于心血管健康。

想要预防或改善骨质疏松，还可试试以下食疗方法。

▲虾皮豆腐汤

原料：虾皮50克，嫩豆腐200克。

做法：虾皮洗净后泡发，嫩豆腐切成小方块，加葱花、姜末及料酒，油锅内煸香后加水烧汤。

▲核桃粉

原料：核桃仁100克，芝麻50克，白糖30克。

做法：将核桃仁沸水浸泡后，撕去表皮，沥干，再将芝麻、白糖同捣和。每日2次，每次服15克。

最后，许多人以为补钙会导致结石病，其实是大错特错。肾结石是由于各种因素的综合作用导致尿液中钙、草酸、尿酸或者胱氨酸等成石成分过多析出晶体，并在局部生长、聚集，最终形成结石。其最重要的原因是体内代谢异常导致钙质流失过多，而非补钙造成。

合理的补钙和抗骨质疏松治疗能够有效减少钙的排出，甚至减少肾结石的发生。对于骨质疏松患者来说，在医生指导下合理的补钙治疗不会引起肾结石的发生。指南推荐中老年人每天补充800-1000毫克的元素钙；只要定期检测血钙和尿钙，大家可以放心地服用钙片。

（健康上海12320）